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Pizza e Dieta Zona

Seguo la Zona e non so se posso mangiare una Margherita. Vediamo un po'...

Rubrica di Francesco Margheriti — 4 settimane fa

Pizza con tonno, pomodori gialli, olive di Gaeta (Divina Vietri)

Dieta e Pizza. Due termini che, se accostati, provocano sensazioni contrastanti in chi ascolta o legge. Due termini che, nella maggior parte dei casi, provocano ilarità e sorpresa. Eppure, la pizza, è un alimento come qualsiasi altro, che contiene un determinato quantitativo di macro nutrienti e di calorie.

Dieta non vuol dire “fare la fame”, “mangiare meno” per forza, “eliminare i cibi buoni” a prescindere, vuol dire, per me e molti altri professionisti, mangiare il giusto e ciò che serve.

Ci sono poi svariati approcci nutrizionali, da quelli più scientifici, a quelli più fantasiosi (e forse meno salutari…).

Oltre alla classica “Dieta Mediterranea”, alla Piramide Pascaliana e alla sua pizza Pascalina, famoso è il concetto di “Dieta Zona”, un particolare approccio nutrizionale, in voga da moltissimi anni che, alla base, ha alcuni punti in comune con la Dieta Mediterranea assieme a concetti di biochimica di tutto rispetto.

Il Dott. Barry Sears, ideatore della Dieta Zona

Il Dott. Barry Sears, ideatore della Dieta Zona

La Dieta Zona, in poche parole, è un programma nutrizionale, un percorso educativo alimentare, che si basa su concetti di biochimica ben precisi, studiati e divulgati dal Dott. Barry Sears, con il preciso intento di combattere, inizialmente, il diabete e le problematiche cardiovascolari.

Il concetto alla base di questo piano di prevenzione nutrizionale, è quello di fare tanti piccoli pasti, almeno quattro, con una suddivisione dei macro nutrienti ben precisa. Le calorie derivanti dai carboidrati dovrebbero essere il 40% del totale, quelle derivanti dalle proteine il 30, così come quelle derivanti dai grassi1. I piatti dovrebbero essere bilanciati seguendo un calcolo basato su blocchi e mini-blocchi, dove ognuno di questi elementi ha un quantitativo preciso e personalizzato di carboidrati, proteine e grassi, studiato insieme al proprio biologo nutrizionista o dietologo.

Composizione di un "blocco" nella Dieta Zona

Composizione di un “blocco” nella Dieta Zona

I carboidrati dovrebbero provenire da alimenti con precise caratteristiche quali ad esempio un indice glicemico medio-basso, come verdure, ortaggi, cereali integrali e non raffinati; le proteine dovrebbero derivare da carni magre, uova e pesce soprattutto, mentre i grassi per la maggior parte devono essere di tipo polinsaturo.

Perché questo tipo di suddivisione così precisa? Secondo Sears un’introduzione di questi elementi in tali concentrazioni porta ad una calma ormonale, un equilibrio fra insulina e glucagone, tale da non portare ad avere, nel lungo periodo, problemi per la nostra salute. oltre ad aiutare il nostro organismo a ritornare in uno stato di normopeso, per chi ne avesse bisogno, e di dimagrimento2.

Una pizza base, una classica Margherita, difficilmente, presa a sé, può soddisfare i requisiti richiesti da chi segue tale piano nutrizionale.

Le proteine ci sono (la mozzarella), i grassi pure (l’olio extravergine d’oliva), ma per quanto riguarda i carboidrati, come la mettiamo? Ce ne sono tanti, troppi, e, sicuramente, nella maggior parte dei casi, la farina è di tipo raffinata 00, quindi anche con un indice glicemico relativamente alto. Equivale, in media, a nove mini-blocchi per quanto riguarda i carboidrati, tre per quanto riguarda proteine e grassi. Capite che siamo ben lontani da un piatto bilanciato, da un piatto “in Zona”. E stiamo parlando di una classica Margherita, immaginate voi una pizza “con patate fritte e wurstel” o una “4 formaggi”, giusto per citarne due belle piene.

Pizza con tonno, pomodori gialli, olive di Gaeta (Divina Vietri)

Cosa si consiglia?

Innanzitutto cerchiamo di scegliere una pizzeria o un pizzaiolo che sappia fare una buona pizza anche con altri tipi di farina, come quella integrale o quella al kamut. Piccolo appunto: quella integrale deve essere realmente integrale e, cioè, provenire dal chicco intero, non deve essere una raffinata con aggiunta di crusca. Questa farina, realmente integrale, oltre ad avere un indice glicemico leggermente più basso di quella 00 o 0, contiene anche molti più polifenoli, cioè degli antiossidanti, amici della nostra salute.

Avendo un quantitativo di carboidrati molto alto, circa 75gr per 100gr di prodotto, la si può considerare come alimento appartenente alla categoria carboidrati e grassi. Così facendo, dopo opportuni calcoli, si potrebbe inserire in una dieta in maniera quantificata, da abbinare ad un altro piatto a prevalenza proteica: magari a base di pesce, ad esempio.

Altra soluzione, di facile proposta, è regolarsi nelle quantità. Una donna, che di solito richiede un introito alimentare più basso, può mangiare mezza pizza e accompagnare a questa un antipasto di pesce; un uomo, invece, può scegliere una pizza con farcitura proteica abbondante (cotto, crudo, tonno, uovo, salmone, ecc…) e magari lasciarne un quarto.

Altri, facendo il classico calcolo dei blocchi e dei mini-blocchi usato dagli appassionati della Zona, suggeriscono di evitare di mangiare il cornicione, che dovrebbe essere la parte della pizza con maggiore quantitativo di carboidrati, oppure scegliere, quando possibile, la tipologia “mini-pizza” o “baby” (termini molto in voga in varie pizzerie di varie parti d’Italia) e far aggiungere lo stesso quantitativo di alimenti proteici altrimenti presenti in una pizza dalle dimensioni classiche.

Pizza in Zona, con aggiunta di salmone

Pizza in Zona, con aggiunta di salmone

Se si dovesse sforare con i blocchi lo stesso, si può recuperare nella restante o antecedente parte di giornata, mangiando meno, sempre in maniera proporzionata.

Lo stesso Sears, in una sua intervista3, ha spiegato che la pizza la si può mangiare, non bisogna esaurirsi quotidianamente dietro un calcolo compulsivo dei suoi blocchi e che può essere mangiata in maniera anche occasionale. Vuoi cercare di rimanere in Zona lo stesso? Lui consiglia, come scritto prima, di non mangiare la crosta e, magari, farcirla con verdure cotte e tanto pollo.

Il gusto? Provate e fatecelo sapere…


  1. Mastering the Zone: the next step in achieving superhealth and permanent fat loss; B. Sears, 1997 
  2. Comparison of Diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial; JH Kelly, 2005 
  3. The top 100 Zone Foods: The zone food science ranking system; B. Sears, 2004 

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